こんにちは！
アラフィフ美容ブロガーの直（nao）です。
糖化は、何も対策を取らなければ体の内側からじわじわと、確実に進行していきます。
自律神経が乱れやすく、免疫力も低下するアラフィフ世代の女性は特に意識して予防したいところ。
そこで今回は、糖化の予防の鍵である食生活について、気を付けるべき5つの対策をご紹介します。
この機会にいちど、食事の仕方を見直してみましょう！
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糖化とはメイラード反応とも呼ばれ、食事で摂った過剰な糖質が体内のタンパク質と結合することで、細胞などを劣化させてしまう現象のことです。
現代人の食生活では、お米やパンなど糖質が主成分である炭水化物だけでなく、お砂糖をたっぷり含んだ甘いお菓子やジュースなど、健康を維持するために必要な量を上回る糖分を摂ってしまいがちで、体内で余ってしまった糖分が、この糖化という現象を引き起こします。
体内で糖化現象が起こると、AGEs（エージス・終末糖化産物）という物質が作られてます。
そしてそれが顔のたるみやくすみ、抜け毛、白髪などの美容面だけでなく、動脈硬化や骨粗しょう症、アルツハイマー、乳癌など、アラフィフ世代の女性にとって特に気を付けなければならない病気の大きな要因となってしまいます。
糖化予防のために食生活で気を付ける５つのこと
糖化を予防するためには、食生活の見直しが不可欠。
もちろん適度な運動をする、紫外線対策を取る、タバコを吸わないなどの生活習慣の見直しも大切ですが、まずやるべきは食事の内容や食べ方に気を付けることです。
では実際どんな事に気を付ければいいのでしょうか？
ポイントは５つです。
①炭水化物、糖分の量を控える
②GI値の低い食べ物を積極的に摂る
③調理法と食べる順番に気を付ける
④食事の内容に気を付ける
⑤甘い物の食べ方に気を付ける
一つずつ見て行きましょう。
炭水化物、糖分の量を控える
糖化は糖質とタンパク質が結びつく事で起こりますが、糖化を防ぐためには、タンパク質の量は減らさずに、炭水化物などの糖質の量を減らすことが重要です。
タンパク質は、筋肉だけではなく皮膚や髪、骨、血液、酵素、免疫体など、体中の重要な機能の主成分になっています。
その割に現代人の一般的な食事では、タンパク質の量が不足しがちだと言われているんですね。
特に女性はアラフィフになると筋肉量が激減する事もあり、それだけでも体に深刻な影響を与えてしまいますので、タンパク質はむしろ積極的に摂りたいところです。
1日当たりに必要な炭水化物やたんぱく質の摂取量は、こちらのサイトで簡単に計算できます↓
上記HPで、たとえば年齢50歳、身体活動レベルが「ふつう」の女性の場合を計算すると、1日の炭水化物の摂取量の目安は約244ｇ～約341ｇになります。
1日の炭水化物摂取量の目安＝290g±50gという感じですね。
ただしこのHPで表示されるのは糖質ではなく炭水化物の摂取量です。
炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も含まれています。
また実際は炭水化物からだけでなく、お料理に使う砂糖やみりんなどの調味料、野菜、フルーツなど食材に含まれる糖質・糖分も毎日の食事から摂取しているので、糖質の摂取量を考える時はその分も考慮しましょう。
ちなみに白米1膳（150g）の糖質量は約55g、食パン1枚（60g）だと糖質量約53gになります。
けっこうな糖質量ですよね。
炭水化物は食事の中でも主食なので、どうしても摂り過ぎる傾向にあります。
炭水化物や糖分の過剰な摂取は糖化を引き起こすだけでなく、食後の血糖値を急激に上げてしまう原因にもなり、結果的に糖化を加速させてしまいます。
ごはんの後、すごい眠気が襲って来ることがありませんか？
とくに日中の眠気は、夜に熟睡できなかったり疲れているせいだと思いがちですが、実は炭水化物の摂り過ぎが原因の場合も多いのです。
丼物やパスタ、ラーメンなど炭水化物中心の食事で済ませてしまうと、食後の血糖値が急上昇して、糖化が急激に進みます。
そして、血糖値が急上昇している時に眠気が襲って来るんですね。
昼食後にどうしても眠くなってお昼寝をする習慣がある方は、炭水化物の量を見直してみましょう。
GI値の低い食べ物を積極的に摂る
糖化が最も起こりやすいのは、食後３０分～1時間頃といわれています。
炭水化物たっぷりの食事をしてしまうと、この時に血糖値が急激に上がるうえ、血糖値の高い状態が長く続いてしまうので、糖化も一気に進んでしまいます。
そこでGI値（グリセミック・インデックス）の低い食べ物を積極的に摂ることが大切になってきます。
GI値とは、血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）の上昇スピードを数値化したもので、この数値が低い食材ほど、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
血糖値の急上昇が抑えられる分、糖化のリスクも低くすることが出来るわけです。
以下が主な食材のGI値をまとめた表です。
GI値早見表
| 低GI値 | 中GI値 | 高GI値 | |
| 炭水化物 | 玄米粥、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタ、 | そば、胚芽精米、もち米、玄米、精白米のおかゆ、クロワッサン | 精白米、もち、うどん、食パン、ロールパン、フランスパン |
| 野菜・果物 | レタスやホウレン草などの葉物、ピーマン、かぶ、大根、トマト、いんげん、キャベツ、ブロッコリー、茄子、キュウリ、もやし、玉ねぎ、長ネギ、りんご、いちご、レモン、ミカン、柿、桃 | カボチャ、トウモロコシ、さつまいも、山芋、里いも、パイナップル、バナナ、スイカ | にんじん、じゃがいも |
| 肉・魚 | 牛肉（ロース、ヒレ、モモ、サーロイン）、豚肉（レバー、モモ、ロース）、鶏肉（レバー、モモ、胸肉、）、マグロ、カツオ、イワシ、サバ、アジ、いか、しじみ、あさり | 牛肉（レバー）、ベーコン、ちくわ、かまぼこ、さつま揚げ | |
| 乳製品・卵 | ヨーグルト、チーズ、バター、牛乳、鶏卵 | ||
| その他 | ナッツ類、キノコ類、海藻類、豆腐、納豆、味噌、米酢、穀物酢、塩、しょうゆ、ケチャップ | プリン、ゼリー、アイスクリーム | フライドポテト、せんべい、クッキー、チョコレート、ホットケーキ、ドーナツ、イチゴジャム |
GI値の低い食材にだいたい共通するのが、食物繊維が多く含まれている事と、消化吸収もゆっくりおきて腹持ちが良いということです。
また同じ炭水化物でも、お米、パン、パスタなど白い物（精製してあるもの）よりも茶色い物（未精製のもの）の方がGI値が低くなります。
白米から玄米に変えるだけでも、GI値を抑えられるんですね。
糖化を防ぐために炭水化物の量を減らす場合は、同時に食物繊維の摂取量も減ってしまうので、その分をGI値の低い食材から積極的に補うようにしましょう。
ただ毎食GI値の低い食材だけ選んでいると、おかずの幅も狭まるし返って栄養バランスも取りづらくなりますよね。
あんまり神経質になり過ぎるのも、返ってストレスになってしまい良くありません。
GI値の低い食材を中心に取り入れつつ調理法や食べる順番にも気を付けて、トータルで糖化を防ぐようにするのがベストです。
調理法と食べる順番に気を付ける
糖化を防ぐには、食材の調理法や食べる順番にも気を付けましょう。
体内で糖化が起こると、AGEs（エージス・終末糖化産物）という物質が作られて、それがお肌の老化や大病の引き金になるというお話をしましたが、実はこのAGEs、お料理をする時にも発生するんですね。
お肉やお魚を甘辛く照り焼きにしたり、小麦粉に卵、砂糖などを加えてケーキやクッキーを焼いたりすると、表面がこんがり美味しそうなキツネ色になりますよね。
これらは食材や調味料に含まれるタンパク質と糖質が結びついて糖化し、AGEsが作られた状態になっているのです。
AGEsを含んだ食品を食べた場合、約７％が体内に吸収されると言われています。
ほんのちょっとな気もしますが、AGEsは排出するのが難しいため、毎日摂っているとその分どんどん体に蓄積されていってしまいます。
そこで食材の調理方法の見直しです。
同じ食材でもAGEsの発生量は、調理方法によってかなり変わってきます。
具体的には、AGEsの発生率が低い順から、
「生で食べる」→「茹でる・蒸す」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」
になります。
AGEsは、調理する温度が高ければ高いほど増えてしまうので、食材をただ茹でるだけだと温度は100℃までしか上がりませんが、焼いたり油で揚げるとぐんと高温になり、その分AGEsの量も激増してしまうわけです。
なので例えばお米やパンなどの炭水化物も、焼きおにぎりにしたり、トーストにしたりすると、その分AGEsも増えてしまいます。
また同じ鶏肉を食べるにしても、煮た場合は生の状態から1.5倍、焼くと7.5倍、唐揚げなどにして食べると10倍にもなると言われているんですね。
さらにレストランなどで外食する場合は、手早く調理するために業務用の高温フライヤーなどが使ってあることが多いので、そうなるとAGEsの量も約20倍まで跳ね上がるのだとか！
外食で揚げ物を食べるのにちょっと勇気がいるレベルですね(^^;)
でもどうしても食べたい時は、揚げ物、焼き物にお酢やレモン汁などのクエン酸を掛けて食べるようにしましょう。
クエン酸は糖質とタンパク質が結びつくのを抑える効果（＝糖化を抑える効果）があると言われています。
調理方法に気を付けてAGEsの発生量を抑えるのと同時に、おかずや主食を食べる順番にも気を付けましょう。
食後の血糖値の急激な上昇が糖化の加速を招くわけですから、血糖値上昇のスピードが出来るだけ緩やかになるようにすれば良いわけです。
それにはGI値の低い食材を選ぶことも重要ですが、食べる順番も大切です。
具体的には、
「野菜・海藻類」→「肉・魚・卵」→「ご飯・麺類・パン類」
の順で食べるようにします。
食物繊維の多い食材から食べ始めて、タンパク質、最後に炭水化物の順に食べるわけです。
こうすることで血糖値の上昇を穏やかにすることが出来ると言われています。
もしカレーやチャーハン、パスタなど炭水化物メインの料理を食べる時は、その前に野菜サラダや海藻類、お味噌汁などを先に1品食べるだけでもだいぶん違うので、なるべく単品にならないように心がけましょう。
そしてもう一つ、早食いしないことも大切です。
一気に食べてしまうとその分短時間で血糖値が上がってしまうので、出来るだけ時間をとって、よく噛んで食べるようにしましょう。
食事の内容に気を付ける
糖化を防ぐには、具体的にどのような食事内容にすれば良いのでしょうか。
まずあまりお勧めしないのが、フライドポテトやポテトチップス、カリカリベーコン、フランクフルト、ピザ、唐揚げ類、カツ類、ステーキなどです。
AGEsには善玉と悪玉があって、問題なのは悪玉AGEsの方ですが、フライドポテトやポテトチップスなどの芋類を高温で揚げたものは、アクリルアミドというとても危険な超悪玉AGEsを大量に発生させると言われています。
またフランクフルトやベーコンなどの加工肉は、肉を加工していく段階でAGEsがどんどん増えていて、それを焼いて食べるとで、AGEsの量が更に増えてしまうんですね。
フライドポテトやポテトチップス、ベーコン、ハム、ソーセージなどは発がん性が疑われている食品でもあるので、食べるにしてもなるべく量を控えるようにするのが良さそうです。
また唐揚げやチキンナゲット、豚カツ、ステーキ、ピザなどもAGEsが非常に高い食品と言われています。
それからジュースなどの清涼飲料水やスポーツドリンク、市販のドレッシング、焼き肉のたれなどのソース類には、甘みを出すために果糖を50%以上使用した「果糖ブドウ糖液糖」が添加されたものが多くあります。
同じ糖でも果糖はブドウ糖に比べてAGEsの発生率がぐんと高くなるので、食品を買う時にパッケージを確認して、なるべく避けるようにしましょう。
次に、糖化を抑えるために積極的に摂りたい食べ物を見て行きましょう。
まずは何と言っても野菜です。
野菜には食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますし、GI値の低いものや血糖値を下げたり糖化を防ぐ作用のあるものが多くあります。
ちなみに厚生労働省による1日の野菜摂取量の目標は350ｇになっています。
野菜の中でも特にブロッコリースプラウトやブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、白菜などアブラナ科の野菜には「スルフォラファン」という血糖値を下げる作用のある栄養成分が豊富に含まれていることで注目されています。
また緑黄色野菜に多く含まれる「αリポ酸」も糖化を防ぐ作用があるうえに、強力な抗酸化作用があるので、疲労回復にも役立つと言われています。
野菜だけでなく、肉や魚などのタンパク質も重要です。
特にビタミンB1やB6を含む豚肉や「カルノシン」という抗酸化物質が豊富な鶏むね肉は、AGEsを抑えるのに効果的と言われています。
でも、せっかくのお肉も調理法によってはAGEsの生成量を上げてしまうので、調理方法はあくまで茹でる、蒸す、煮るなどをメインにした方がいいですね。
また魚では、まぐろやイワシ、ぶり、サバ、さんまなど、オメガ３脂肪酸を多く含む青魚に糖化防止が期待できます。
オメガ３脂肪酸は青魚に含まれるDHAやEPAだけでなく、くるみや亜麻仁油、えごま油などに多い「αリノレン酸」でも摂ることが出来るので、お料理にプラスするのも一つの手です。
甘い物の食べ方に気を付ける
おやつやデザートというと、どうしても砂糖たっぷりの甘い物が多くなるので、本来なら控えるのが原則ですが、どうしても食べたい時もありますよね。
そういう時は、なるべく空腹時は避けて、食後に少しだけ食べるようにしましょう。
糖化を防ぐには食事と食事の間隔を２~３時間は開けた方が良いとされていますから、変な時間におやつで食べるよりも、デザートとして食べる方がまだましです。
ただいくら食後でも、大量に食べてしまうと血糖値が上がった状態が長引いてしまうので、量は飽くまで控えめに！
ちなみに甘いものは疲れた時に欲しくなったりしますが、実は糖分をとることによって血糖値が急激に上下してしまい、返って体の不調を招くのだそうです。
今までおやつを食べる習慣があって、すぐに辞められそうにない場合は、素焼きのナッツ類やヨーグルト、チーズなどGI値の低い食品に切り替えて、徐々におやつの習慣を断ち切っていく方法をお勧めします。
それでもどうしても甘いものが欲しい時は、果物や、カカオ70％以上のブラックチョコレート、ラカントなどで甘みを足した寒天ドリンクがお勧めです。
果物にももちろん果糖が含まれてはいますが、果糖ブドウ糖液糖などが添加してある清涼飲料水等と比べれば含有率も低いですし、ビタミンやミネラル、食物繊維のほか抗酸化、抗糖化物質など体に良い成分が含まれたものも多いです。
またチョコレートを食べる時は、ミルクチョコレートではなくカカオが70％以上含まれた高カカオのものを選べば、それだけ食物繊維やアンチエイジングに重要な抗酸化物質であるポリフェノールの含有率も高くなります。
ただし果物にしても高カカオチョコレートにしても、量はあくまで「少しだけ」が鉄則です^^
それから食物繊維が豊富な寒天もお勧めです。
食物繊維は胃が内容物を腸へと送り出すスピードを緩やかにします。
結果的に糖質が吸収されるのにも時間が掛かり、血糖値の上昇も穏やかになります。
寒天は成分の約80％が食物繊維ですし、満腹感も得られやすいので、食事の30分ぐらい前にコップ一杯飲んでおくと食べ過ぎも抑えることが出来ます。
まとめ
今回は、美容と病気予防のための糖化対策の鍵ともいえる「食生活」について、気を付けるべき5つの事をご紹介しました。
糖化対策のために食生活で気を付けるべき5つの事
- 炭水化物、糖分の量を控える（タンパク質はなるべく減らさない）。
- GI値の低い食べ物を積極的に摂る（食後の血糖値上昇を緩やかにする）。
- 調理法と食べる順番に気を付ける（こんがり焼いたものや揚げ物は出来るだけ避け、野菜→魚・肉・卵→ご飯などの炭水化物の順に食べる）。
- 食事の内容に気を付ける（フライドポテトなど芋類を高温で揚げたもの、フランクフルトやベーコンなどの加工肉を焼いたものは特に避ける。野菜全般や、オメガ３脂肪酸を含んだ食品は積極的に摂る）。
- 甘い物の食べ方に気を付ける（どうしても食べたい時は、食後に少しだけ）。
体の糖化は、酸化と同じく美容と病気の大敵ですから、対策を取ることはとても重要です。
ですが、あまりにも厳しい食事制限はお勧めしません。
「食べること」は人間の3大欲求の１つですから、いきなり抑え込んだら大きなストレスの元になってしまいます。
あまりにこだわると食材の幅も調理法も狭まってしまいますし、特に育ち盛りの子供がいる家庭では、揚げ物やピザ、ファーストフード店のハンバーガーやフライドポテトなどAGEsが多く含まれた食品やGI値の高い食品を食べる機会はどうしてもありますよね。
なので突然厳しい制限をするのではなく、まずは甘い物を出来るだけ控えたり、ご飯などの炭水化物の量を見直してみましょう。
その上で揚げ物の回数を減らしたり、ベーコンはなるべくお料理に使わないとか、フランクフルトセージは焼かないで茹でるとか、ステーキを焼く時にはレモン汁を加えるとか、ちょっとした工夫から始めるのがいいと思います。
これにプラスして食べる順番に気を付けるだけでも、かなり糖化防止のための食生活が改善されるはずです。
とにかく結果が出るまでには長い目で見なくてはいけないので、ストレスにならない事から始めてみましょう。
またここでご紹介したのは、飽くまで糖化の予防策であり、糖質制限が目的ではありません。
糖質を多く含む炭水化物は、人間の体にとって欠かせない3大栄養素の一つです。
糖質は脳や体の大切なエネルギー源。
不足すると、疲労感や頭痛、注意力の低下だけでなく、イライラ、落ち込み、焦りなど精神的な症状まで出て来てしまいます。
現在糖尿病などを患っていて糖質制限を行わなければいけない場合以外は、極端な糖質制限は避けるようにしましょう。
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