こんにちは！
アラフィフ美容ブロガーの直（nao）です。
顔のたるみの予防改善には、保湿や紫外線対策、マッサージなどが有効ですが、それと同じぐらいに生活習慣の見直しも大切になってきます。
特にアラフィフ世代の女性が気を付けたいのが、「体の糖化」。
糖化は顔のたるみやシミ、しわ、抜け毛、白髪など美容面だけでなく、動脈硬化、骨粗しょう症、乳癌など深刻な病気の引き金にもなります。
今回はこの糖化について、その仕組みと糖化が体に及ぼす深刻な影響、そして糖化を予防するための7つの習慣をご紹介します。
ぜひ日常生活に取り入れて、今日から糖化を防ぎましょう!
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糖化の仕組みと顔のたるみの関係
まずは糖化の仕組みをみていきましょう。
「糖化」は「メイラード反応」とも呼ばれ、食事などで摂った余分な糖質が体内のタンパク質と結びついて、細胞などを劣化させる現象のことです。
糖化によって、AGEｓ（エージス・終末糖化産物）という物質が作り出されるのですが、このAGEｓは体内の老化を招き、様々な病気の引き金にもなります。
「糖化が進む」ということは、「AGEｓが増える」ということです。
そしてこの糖化がお肌の真皮層で起こった場合、AGEｓによって真皮層にあるコラーゲン繊維の構造が破壊されて、お肌のハリや弾力が失われ、シワやタルミの原因になってしまいます。
またお肌のターンオーバーも乱してしまうので、メラニンが排出されにくくなってシミやくすみも出来やすくなるんですね。
このAGEｓ、困ったことに一度体内で作られると、分解したり排出するのが難しいのだそうです。
しかもAGEｓ化したタンパク質は、周りのタンパク質までAGEｓ化させてしまうのだとか！
これは怖いですね。。。
ちなみに糖化という現象は体内だけでなく、お料理をする時にも起こります。
例えば照り焼きを作る時など、お肉や魚のたんぱく質と、調味料の砂糖が結合して糖化します。
またパンやケーキなどを焼くと、表面がこんがりキツネ色になりますよね。
これも材料中の糖質（砂糖）とタンパク質（卵、牛乳、バター）などが結びついた糖化現象（メイラード反応）です。
これと同じような現象が、体の中でも起きているわけなんですね。
たるみだけじゃない！糖化がもたらす深刻な病気
糖化はシミ、しわ、たるみと言ったお肌の老化を招くだけでなく、深刻な病気の原因にもなります。
そしてその病気は、体のどの部分にAGEｓが蓄積されるかで変わって来るんですね。
ここでは、糖化によって引き起こされる、アラフィフ世代の女性に特に関係の深い病気をご紹介します。
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）
骨粗鬆症は、AGEｓが骨に蓄積した場合に起こります。
骨の主成分はカルシウムとコラーゲン。
コラーゲンはタンパク質の一種なので、糖化の原因になるんですね。
アラフィフ世代の女性はホルモンの量が低下することで、ただでさえ骨密度が急激に下がってしまいます。
そして骨粗鬆症になると骨がスカスカになって、骨折のリスクが7倍以上にもなると言われているんです！
今は大丈夫でも、10年後、20年後の事を考えてしっかりと対策を取っておく必要があります。
動脈硬化
AGEｓが血管に蓄積すると、動脈硬化が起こります。
血管を作る成分であるコラーゲンが糖化してAGEｓが血管に溜まり、血管がもろくなり老化する、これが動脈硬化です。
そしてこの動脈硬化が進むと、必然的に脳梗塞や心筋梗塞などを起こす危険性がぐんと高まってしまいます。
白内障
白内障は、眼の水晶体が濁って視力が低下する病気です。
加齢が主な原因と言われていますが、AGEｓが水晶体に蓄積することによっても引き起こされます。
水晶体にあるクリスタリンというタンパク質が糖化してAGEｓが溜まると、水晶体が濁って視力が低下してしまうのです。
糖化はまた、ドライアイや網膜症の原因になるとも言われています。
アルツハイマー病
脳の神経細胞が通常の老化に比べて急激に減ることにより、脳が正常に動かなくなるのがアルツハイマー病。
やがては認知症へと発展してしいきます。
アルツハイマー病についてはまだ詳細は解明されていませんが、アルツハイマー病患者の脳を調べたところ、健常な高齢者にくらべて3倍以上ものAGEｓが検出されたため、糖化が大きな原因の一つではないかと言われているんですね。
乳癌
近年の研究で、体内でAGEｓが増えると乳癌になるリスクが上昇することが分かっています。
またAGEｓは、抗がん剤を効きにくくしてしまう作用もあるのだそうです。
乳癌になるリスクを抑えるためにも、食生活を見直し、運動不足にならないように気を付けることが大切です。
抜け毛、切れ毛、白髪
頭皮の真皮層にAGEｓが蓄積した場合、抜け毛や切れ毛、白髪などが増えます。
また髪に含まれるケラチンというタンパク質が糖化すると、抜け毛や白髪だけでなく、ハリやツヤも失われてしまいます。
抜け毛や白髪は病気ではありませんが、女性にとって髪の悩みはお肌と同じぐらい気になりますよね。
頭皮マッサージをしたり、ヘアケア製品にこだわるだけでなく、日常生活の中でも糖化に気を付けて、体の内側からも対処していきましょう！
糖化を予防する7つの習慣
顔のたるみや抜け毛、白髪などの美容面だけでなく、体にも深刻な病気をもたらす糖化。
放って置けば、年齢と共にどんどん悪化していきます。
でも逆にいうと、意識して対策を取れば、かなり進行を抑えることが出来るんですね。
そこでここからは、糖化を防ぐために日常的に行いたい7つの習慣をご紹介します。
炭水化物、糖分の摂り過ぎに注意する
糖化を予防するためにまず気を付けることとして、炭水化物や糖分の摂り過ぎがあります。
糖分は人間の体に不可欠なので、完全にカットするのは良くありませんが、摂り過ぎてしまうと、余分な糖分が糖化を引き起こすので、注意が必要です。
またお米やパンなどの炭水化物も、体の中で糖分になるためなるべく少量にして、その分野菜を摂るのが理想的です。
とは言えたまには丼物やチャーハン、カレーなど食べる事もありますよね。
そういう時は、その前にまずサラダやキノコなど食物繊維の豊富な副菜を食べるようにしましょう。
また甘いお菓子は勿論のこと、100％フルーツジュース、スポーツドリンクなども意外と糖分が多いので要注意です。
AGEｓ量の多い食品は避ける
先にお話したように、AGEｓは体内での糖化によって生成されるだけでなく、お料理をする事でも作られます。
体の糖化を防ぐには、AGEｓ量の多い食品も避けた方が良いといわれています。
例えば、お肉やお魚の照り焼きやケーキやクッキーなど。
美味しそうなキツネ色をしていますよね。
これは材料中の糖質（砂糖）とタンパク質（肉や魚、卵、牛乳、バター）などが結びついて糖化し（メイラード反応と呼ばれます）、AGEｓが生成された状態です。
このメイラード反応を起こしている食品は、AGEｓが多いということになります。
こんがり焼けて食欲をそそりますが、糖化予防のためにはなるべく控えた方が良さそうです。
GI値の低い食材を選ぶ
GI値とは「グリセミック指数」の略で、食後の血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）の上昇スピードを数値化したものです。
糖化は、血糖値が急激に上昇した時に起こるといわれています。
ですので糖化対策には、食物のカロリーの高さよりもGI値の低い食材を選ぶことが大切です。
GI値が低い（血糖値が急激に上がらない）食品を意識して摂ることで、血糖値の上昇スピードを緩やかにして、糖化を抑制できる訳です。
主な食材のGI値は下記のようになります。
GI値早見表
| 低GI値 | 中GI値 | 高GI値 | |
| 炭水化物 | 玄米粥、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタ、 | そば、胚芽精米、もち米、玄米、精白米のおかゆ、クロワッサン | 精白米、もち、うどん、食パン、ロールパン、フランスパン |
| 野菜・果物 | レタスやホウレン草などの葉物、ピーマン、かぶ、大根、トマト、いんげん、キャベツ、ブロッコリー、茄子、キュウリ、もやし、玉ねぎ、長ネギ、りんご、いちご、レモン、ミカン、柿、桃 | カボチャ、トウモロコシ、さつまいも、山芋、里いも、パイナップル、バナナ、スイカ | にんじん、じゃがいも |
| 肉・魚 | 牛肉（ロース、ヒレ、モモ、サーロイン）、豚肉（レバー、モモ、ロース）、鶏肉（レバー、モモ、胸肉、）、マグロ、カツオ、イワシ、サバ、アジ、いか、しじみ、あさり | 牛肉（レバー）、ベーコン、ちくわ、かまぼこ、さつま揚げ | |
| 乳製品・卵 | ヨーグルト、チーズ、バター、牛乳、鶏卵 | ||
| その他 | ナッツ類、キノコ類、海藻類、豆腐、納豆、味噌、米酢、穀物酢、塩、しょうゆ、ケチャップ | プリン、ゼリー、アイスクリーム | フライドポテト、せんべい、クッキー、チョコレート、ホットケーキ、ドーナツ、イチゴジャム |
調理の仕方に気を付ける
同じ食材を使っても、調理の仕方によってAGEｓの発生率が変わります。
AGEｓの発生率が一番低いのは、生食で、一番高いのが揚げ物です。
AGEｓ発生率の低い方から、
「生で食べる」→「茹でる・蒸す」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」
となります。
生で食べられない食材は、出来るだけ茹でたり蒸したりして食べることでAGEｓを抑えることが出来ます。
食べ方や食べる順番に気を付ける
食後に血糖値が急上昇しないようにするには、GI値の低い食材を選ぶことも重要ですが、食べ方や食べる順番も大切です。
まず大切なことは、早食いしないこと。
一気に食べると糖分も一気に腸内に運ばれてしまう止め、短時間で血糖値が上昇してしまいます。
また食べる順番としては、まず繊維の多い食品から食べ始め、次にタンパク質、そしてご飯やパンなどの炭水化物は最後に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。
「野菜・海藻類」→「肉・魚・卵」→「ご飯・麺類・パン類」
という感じですね。
でも、野菜とお肉やお魚を一緒に食べるお料理も多いですよね。
そういう時は、とにかく炭水化物を最後に食べるようにするだけでも、血糖値の上昇をだいぶん緩やかにできます。
食後30分から1時間の間に体を動かす
血糖値は食後30分から1時間で上昇すると言われています。
糖化は血糖値が上昇した時に起こるので、その時間を目安に、出来ればウォーキングなどの有酸素運動をするのが理想です。
でも毎食後ウォーキングなんてやっていられないのが現実。
なので、例えば通勤の場合は朝食後は職場までの一駅分を歩くとか、なるべく階段を使うとか、家にいる場合は掃除機をかけたりラジオ体操をするなど、とにかく食後に体を動かすことを心がけてみましょう。
それだけでも血糖値を安定させ、糖化のリスクを減らすことが出来ます。
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デザートやおやつは出来るだけ食べない
糖化を防ぎたいのなら、食後のデザートは厳禁です !
糖質が追加されて血糖値が上がった状態が続いてしまうため、糖化に拍車が掛かってしまいます。
また、糖化を防ぐには食事と食事の間を２～3時間開ける必要があるので、おやつ等の間食も出来るだけしない方が良いです。
とは言っても、おやつを食べる習慣がすでに身に付いてしまっている場合、突然断つのは辛いもの。
あんまり自制しすぎてもストレスで返ってドカ食いに走ってしまう事もあるので、まずは食べる量と内容を見直してみましょう。
どうしても小腹がすいたら、甘いものやジュースなど糖分の多いものは避けて、GI値の低いナッツ類やヨーグルト、チーズ、全粒粉のパンなどを少量食べるようにするだけでも血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
ちなみに私は、どうしてもお腹が空いてしまったら寒天ドリンクを作って飲んでいます。
鍋に粉寒天を小さじ1杯（２ｇ程度）とお水を大き目のコップ1杯分入れて2分ほど煮たて、それにほんの少しラカントを加えただけですが、熱いので少しずつ飲んでいるうちに結構お腹一杯になってくれます。
ちょっと風味を変えたい時は、それにレモン汁やジンジャーパウダーを足してみたり、水の代わりに牛乳を入れてみたり。
また食事の30分ぐらい前に飲むと、お腹が膨れて食欲を抑えてくれるのでお勧めです＾＾
まとめ
今回は、顔のたるみの大敵であるだけでなく、様々な病気の引き金にもなる「体の糖化」について、その仕組みと予防のための7つの習慣をご紹介しました。
糖化の仕組み
糖化が体に与える主な影響
- 顔のたるみ、しみ、シワ、くすみ
- 抜け毛、切れ毛、白髪
- 骨粗鬆症
- 動脈硬化
- 白内障
- アルツハイマー病
- 乳癌
糖化を予防するための7つの習慣
- 炭水化物、糖分の取り過ぎに注意する
- AGEｓ量の多い食品は出来るだけ避ける
- GI値の低い食材を選ぶ
- 調理の仕方に気を付ける
- 食べ方や食べる順番に気を付ける
- 食後30分から1時間の間に体を動かす
- デザートやおやつは出来るだけ食べない
糖化が体に及ぼす影響は、深刻なものばかり。
しかも糖化により体内に出来てしまったAGEｓを排出する方法は、現段階ではまだちゃんと確立されていないのだとか。
これ以上体の糖化を進めないためにも、ご紹介した7つの習慣を意識して、今日からしっかり予防対策を取っていきましょう！
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ここまで読んで下さり有難うございました。
直（nao）でした！
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