こんにちは！
アラフィフ美容ブロガーの直（nao）です。
コロナの影響で家に閉じこもりがちな昨今。
運動不足に拍車が掛かってしまっている方も多いのではないでしょうか。
アラフィフ世代の女性にとって、運動は美容だけでなく大病を予防するためにも必要不可欠。
「分かっているけど、面倒臭いのよねぇ。」
という方のために、今回は室内で簡単に出来るおすすめの運動をご紹介します。
どれも私が過去にやっていた、または現在も続けているものばかりなので、効果は実証済み！
おすすめの動画もご紹介しますので、ぜひトライしてみて下さいね。
アラフィフ世代の女性の運動不足が、美容と健康に与える深刻な影響
コロナ禍での運動不足が問題になっています。
なかなか事態が収束しない中、どうしても家に引きこもりがちになってしまいますよね。
もともと運動はあんまり好きじゃない場合はなお更のこと。
動かない口実が出来てしまって、重い腰がさらに重くなってしまいがちです。
でもアラフィフ世代の女性にとって、運動不足は美容と健康に深刻な悪影響をもたらしてしまいます。
女性はこの年代になると、基礎代謝力や筋肉量が急激に低下します。
また女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量も急激に減少するため、更年期障害の症状が出たり、骨粗しょう症になりやすくなったり、脂質異常症（高脂血症）、高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクがグンと上がります。
生活習慣病は、悪化すると動脈硬化を引き起こし、やがては脳梗塞や心筋梗塞など命に係わる疾患にも繋がりかねません。
エストロゲンは「美のホルモン」と呼ばれるように、お肌にハリを持たせたり、髪にツヤを出すなどの美容作用がありますが、それだけでなく、コレステロール値を下げる、内臓脂肪を付きにくくする、血管や骨を丈夫にする、脳や自律神経の働きを良くするといった心身の健康面でも重要な役割を果たしているんですね。
運動不足は生活習慣病や体の糖化や酸化、免疫力の低下などを招きますが、アラフィフ世代の女性はそれに加えてエストロゲンの減少というダブルパンチで、美容面でも健康面でも大きな打撃を受けてしまうわけです。
※関連記事
【動画あり】体力に自信のないアラフィフ女性におすすめの室内運動7選
「コロナ禍で運動不足に拍車が掛かっちゃって、もう体力ゼロ！」
という方のために、ここではおすすめの室内運動を7つご紹介します。
エクササイスは全て、私が過去にしばらくやってみたものor今でも継続しているものですので、効果はお墨付きです^^
説明が分かりやすい動画も選んでみたので、観ながらやるのも良いですね^^
体力は使わずじっくり体をほぐすストレッチから、ちょっとした筋トレまで、自分のやる気や体の調子と相談して、興味のあるものから始めてみて下さいね。
ストレッチ
「運動不足がひど過ぎて、体がガチガチ。何も出来る気がしない（汗）」
という方は無理せず、まずはストレッチで全身をほぐすことから始めてみましょう。
慢性的な運動不足で血行が悪くなると、体に老廃物が溜まって生活習慣病のリスクも高ままるだけでなく、全身の疲れや精神的なストレスも感じやすくなってしまいます。
ストレッチは血行を良くするのはもちろん、凝り固まった体をほぐすと共にリラックス効果もあります。
基本的に、ゆっくり呼吸しながら行う事と、反動を付けずに、あくまで無理のない（痛気持ちいい）範囲でじっくり筋肉を伸ばす事さえ守ればOK。
最初は体が硬くてうまく出来なくても、毎日やっていれば日に日に可動域が広がっていくのも面白いです。
ストレッチはいつやっても良いですが、私のおすすめは朝起きる前と、夜寝る前です。
どちらも布団の上でやれますし、朝やればその日一日体がグンと軽くなります。
夜寝る前にもやれば、一日の疲れや凝りもとれて、快適に眠ることが出来ます。
また首や肩周りをほぐすストレッチは、日中のデスクワークなどで疲れた時に取り入れてあげると、慢性的な肩こりも徐々に軽減できます。
※おすすめ動画↓（首周りから背中、太もも、ふくらはぎと全身をほぐすストレッチが紹介してあります。体が硬くても取り組みやすいメニューです。）
ヨガ
「最近嫌な事ばかり考えてしまって、なかなか眠れない・・・」
という時には、ヨガがお勧めです。
運動不足は自律神経の乱れを生み、イライラ、不安感、焦燥感などの情緒不安定や不眠を引き起こします。
1日15分でもヨガを続けることで、こういった精神的なストレスもコントロールしやすくなっていきます。
ヨガとストレッチは動作的に似ていますが、ヨガの場合は呼吸の仕方にも気を付けながらポーズに集中することで、メンタルを整える効果もさらに大きくなるんですね。
ヨガは腹式呼吸で行います。
息を吸う時には鼻から、お腹を前に膨らませるように深く吸い、吐く時も鼻から、お腹がへこむまで息を吐ききるのが基本です。
ただ呼吸の仕方にばかり気を向けていると、体に変な力が入ってしまったりリラックスどころではなくなるので、慣れないうちは自然にゆっくりと呼吸しながら、まずはポーズの型を覚えることに専念する方が良いと思います。
それでも十分に効果は感じられますよ^^
そして慣れてきたら、正しい腹式呼吸にも目を向けてみましょう。
ヨガは、インナーマッスルを強化したり骨盤を矯正する効果も高く、その分レベルが上がるとかなりハードなポーズもありますが、精神的に落ち込みなどが激しい方は、まずはメンタル効果を重視して、軽めのポーズでリラックスすることから始めましょう！
※おすすめ動画↓（タイトルはストレッチとなっていますが、猫のポーズや子供のポーズ、太鼓橋のポーズなどちょこちょこヨガのポーズが入っていて、半分ストレッチ、半分ヨガという感じで、これから始めるのにピッタリです。あまりハードなポーズはなく、最初に呼吸についても触れてあります。）
ラジオ体操
「短時間でサクッとリフレッシュしたい！」
という方には、ラジオ体操がお勧めです。
ラジオ体操は言わずと知れた国民的運動ですよね！
でもお馴染み過ぎて、何となくあんまり効果なさそうなイメージがありませんか？
実際は第１、第２までしっかりやると、かなりいい運動になります。
全身をくまなく動かすように、じっくり考えて構成されているんですね。
むしろ運動不足状態でやると、翌日筋肉痛になることも^^;
子供の頃から慣れ親しんでいる分動作もほとんど覚えているし、2つともやって7分も掛からないというお手軽さも魅力です。
ラジオ体操と言えば早朝のイメージが強いですが、昼食後45分～1時間の、ちょうど体の中で糖化が起こる時間帯にするのもお勧めです。
頭もスッキリして、午後のリフレッシュにも持って来いですよ！
※ラジオ体操の動画↓（※「動画を再生できません」というメッセージが出ますが、「YouTubeで見る」をクリックすれば見られます。）
・NHKのラジオ体操第１動画
・NHKのラジオ体操第２動画
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おしり歩き
「運動不足だけでなく、下半身のシェイプアップも狙いたい！」
という方には、お尻歩きがお勧めです。
おしり歩きは、足の力は使わずに上半身をひねりながらお尻で動くので、ウエスト周りの引き締めや、足の付け根に集まっているリンパ節を刺激することによって、下半身のむくみをとるのに効果的です。
また骨盤周りがほぐれて歪みが矯正され、腰痛の予防や便秘の解消にも役立ちます。
一度に10歩前進→10歩後進を２~3セット行うだけで、かなりポカポカ体が温まります。
正しい姿勢さえつかめれば、後はおしりで前後に歩くだけなので、テレビを見ながら気軽にやれるのもいいですね。
ただ１つ注意点があって、もともと椎間板ヘルニアや腰痛を持っている方は、酷くなる場合があるのでお勧めしません。
腰痛の予防効果はあっても、始めから腰痛のある人がやると返って酷くなる可能性があるんですね。
そういう私も30代の頃にケガをしてから腰の調子が悪いのですが、数年前におしり歩きを３週間ほどやったところ、ある日突然腰にギクッと激痛が走り、その数日後にギックリ腰になってしばらく動けなくなってしまった経験があります^^;
お腹周りによく効くし、体もポカポカ温まり下半身のむくみも取れるので、腰に不安のない方にはおススメです！
※おすすめ動画↓（おしり歩きをする時の正しい姿勢の取り方が分かりやすく解説してあります。レベルに合わせて3パターン。）
踏み台昇降
「もうちょっとハードで良いから、きちんと体を動かしたい！」
という方には、踏み台昇降がお勧めです。
踏み台昇降というとただ段差を上り下りするだけで、それほどきついイメージはないかも知れませんが、実際やってみると結構ハードで、10分もやれば運動した！という感じがすると思います。
息も上がるので、速めのウォーキングやジョギングのように心肺機能の強化も期待できますし、正しくやる事でヒップアップ、美脚効果、猫背の改善などの効果も望めます。
注意点としては、初めてやる場合はあまり段差の激しくない台を使って行う事です。
とくに膝を傷めるのが心配な方は、8cm～10cmの高さから始めるくらいで丁度良いと思います。
動きとしては単調なので、意識しないとフォームが乱れがちです。
正しい動きで行わないと返って膝が痛くなったり、太ももが太くなる場合もあるので、最初のうちは台の高さより、正しいフォームに気を遣いましょう。
※おすすめ動画↓（基本のステップに、上半身を動かす３パターンが織り込んであります。説明も的確で分かりやすいです。）
ダンス
「とにかく楽しく体を動かしたい！」
という方には、ダンスがお勧めです。
ダンスは体全体を使った有酸素運動ですので、代謝を上げたり、血行促進、脂肪燃焼効果も期待できますが、何と言っても音楽に合わせてリズミカルに体を動かすので、ストレス発散に持って来いです。
また脳の活性化に役立つことでも注目されています。
「今までダンスなんてロクにやった事がない」
という方は、上手くやる自信がないとか、なんとなく恥ずかしい気がするかもしれませんが、どうせ誰も見ていない室内でやるわけですから、楽しんだもの勝ちです^^
見よう見まねで良いので、まずは体を動かしてみましょう！
ダンスといっても、ある程度型の決まっているものや、曲の振り付けをそのまま踊るもの、エアロビクスのように運動目的で音楽に合わせて踊るものなど様々なので、その日の気分や自分の目的に合わせて、色々試してみるのも良いと思います。
どんなダンスでも楽しんでやれば、終わる頃には気分も数段良くなっていると思いますよ！
※おすすめ動画↓（室内で、騒音を気にせずにできるダンスです。短い時間で楽しみながら、全身に効く運動が出来ます。Marinaさんの笑顔が可愛くて、ついつられて踊ってしまいます^^）
筋トレ
「本格的に筋肉に効く、無酸素運動がしたい！」
という方には、やはり筋トレです。
ただ、あまりハードなものから始めてしまうと返って体を傷めかねないので、今までやった事の無い方には、ダンベルなどの負荷を付けずに、無理のない範囲で行える初心者向けの筋トレや、スロートレーニング（スロトレ）をお勧めします。
ちなみにスロトレとは、呼吸に注意しながら一つの動作を時間を掛けてじっくり行う筋トレの一種です。
回数も少なくて済むので、初心者でもあまりキツくない割には体にしっかり効いて、続けていれば筋肉も付きます。
ただ女性の場合は、普通の筋トレぐらいではムキムキにはなりませんのでご安心を。
むしろ程々に筋肉が付いて、体力アップと同時に体のシルエットも綺麗になりますよ^^
もしラジオ体操やダンス、踏み台昇降などと組み合わせる場合は、まず筋トレをやってから他の運動に入るようにしましょう。
というのも、無酸素運動をしてから有酸素運動をすることで、脂肪の燃焼効果がぐんと高くなるんですね。
どうせ同じ運動をするのなら、ダイエットにも効果的な方が良いですよね^^
ちなみに筋トレもスロトレも、全く同じメニューは毎日やらない方が良いと言われています。
これは筋肉の「超回復理論」の効果を狙ったものです。
筋肉はある程度負荷がかかる運動をすると、筋繊維が損傷して、筋肉痛が起こります。
筋トレなどで傷ついた筋肉は、十分な休息をとることによって成長したり、筋力が向上したりするといわれています。
ですので筋トレやスロトレをする場合は、1日置き（結構きつめの筋トレの場合は2~3日置き）にトレーニングするか、毎日やる場合は使う筋肉ごとにメニューを2パターン用意して交互に行い、同じ筋肉のトレーニングが毎日重ならないように注意しましょう。
※おすすめ動画（ボディービルダーでお笑い芸人のなかやまきんに君さんが丁寧に分かりやすく解説する、超簡単筋トレです。スロトレよりキツくないし、毎日やっても大丈夫です。それでも、しっかりやるときんに君でも汗が噴き出すくらい良い運動になります^^）
まとめ
今回は、体力がなくても簡単にできる、アラフィフ女性におすすめの室内運動を7つご紹介しました。
おすすめの室内運動7選
- ストレッチ（体力ゼロ！何もできる気がしないという方に。）
- ヨガ（体をほぐしながら精神的な安らぎも欲しい時。）
- ラジオ体操（短時間でリフレッシュしたい時。）
- おしり歩き（下半身を引き締めたい場合。）
- 踏み台昇降（ウォーキングやジョギングの代わりに運動したい時。）
- ダンス（とにかく楽しく体を動かしたい時。）
- 筋トレ（本格的に筋肉に効く無酸素運動がしたい方に。）
ちなみに私はここ1年半ほど、寝る前のストレッチと、スロトレをメニューを変えながらほぼ毎日やっています。
どうしても気持ちの落ち込みが激しい時は、1時間ぐらいじっくりヨガをやることも。
過去に色々な運動に挑戦してみましたが、現在の私には、このスタイルが一番合っているようです。
毎日の生活の中で、ほんの10分でも意識して体を動かす習慣を付ければ、心と体の調子はグンとよくなります。
どの運動が合うかは人それぞれですし「やってみたら意外と性に合っていた」ということも結構あるので、まずは色々試してみる事をお勧めします^^
そしていずれ、外での運動にステップアップ出来れば、健康面だけでなく美容や精神面でも効果倍増間違いなし！
「最近ちっとも体動かしてないわ～」という方は、ぜひこの機会にトライしてみて下さいネ。
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今までの私の経験が、少しでもあなたのお役に立てば幸いです^^
どうぞお気軽にご相談ください！
ここまで読んで下さり有難うございました。
直（nao）でした！
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